Kyselina listová neboli vitamín B9 je ve vodě rozpustná látka, kterou si organismus nedokáže sám vytvořit. Musí ji proto přijímat z vnějších zdrojů – a to nejlépe každý den.
Tělo využívá kyselinu listovou každý den
Dostatek vitamínu B9 je důležitý pro každodenní fungování organismu. Přispívá k normální krvetvorbě a syntéze aminokyselin, podílí se na procesu dělení buněk a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání. Dále přispívá k normální funkci imunitního systému i k psychické aktivitě. Již v době před narozením se podílí na růstu zárodečných tkání. I to je důvod, proč je její doporučený příjem u nastávajících maminek vyšší.
Kyselina listová: v jídle ji doplníte nejen z listové zeleniny
Kyselina listová se vyskytuje přirozeně jak v živočišných, tak rostlinných zdrojích. Z přirozených zdrojů vynikají především:
- hovězí játra (215 µg DFE na porci),
- vařený špenát (131 µg DFE na porci),
- fazole černé oko (105 µg DFE na porci),
- rýže (90 µg DFE na porci),
- vařený chřest (89 µg DFE na porci)
- nebo římský salát (64 µg DFE na porci).
Kyselinu listovou najdete také v avokádu, brokolici, hrášku, pomerančích nebo arašídech. Podívejte se, kterých 15 potravin pokryje denní dávku.
Když na zdroji záleží
Nejste si jisti, co znamená zkratka DFE ve výčtu výše? Obsah kyseliny listové v potravinách se může uvádět v jednotkách µg DFE – tedy mikrogramech dietních ekvivalentů folátu. Folátu proto, že právě toto označení se používá pro vitamín B9 přirozeně obsažený v potravinách. Uvedená zkratka umožňuje porovnat množství vitamínu B9 různých forem s ohledem na vstřebatelnost. Tedy schopnost organismu ji využít.
Nejčastější chyby nejen při vaření
Kyselina listová je jako mnoho dalších vitamínů citlivá na nešetrné skladování a tepelnou úpravu.
Skladování na světle
Kyselina listová je náchylná na světlo. Zeleninu bohatou na kyselinu listovou je proto vhodné uchovávat v temnu (např. v neprůhledném obalu).
Skladování pokrmů v otevřených nádobách
Zelenina a hotová jídla bohatá na kyselinu listovou by měla být skladována v uzavřených nádobách, aby nedošlo k degradaci na vzduchu.
Jednostranná strava zaměřená jen na „zelené“
I když je špenát bohatý na kyselinu listovou, nestačí spoléhat jen na něj. Pestrá kombinace různých zdrojů je vhodnější také díky tomu, že pokryje i další potřebné živiny.
Mixování a odšťavňování „na později“
Při kontaktu se vzduchem a světlem dochází k rychlému rozkladu kyseliny listové. Pokud smoothie nebo šťávu nepijete ihned, množství dostupné kyseliny listové se může snížit.
Dlouhá tepelná úprava zeleniny
Kyselina listová je citlivá na teplo – při dlouhém vaření se může ztratit až polovina jejího obsahu. Ke ztrátě dochází nejen kvůli teplu, ale také vyluhováním do vody. Šetrnější je dušení nebo konzumace v syrovém stavu.
Opakované ohřívání jídel
I krátké, ale opakované ohřívání pokrmů může výrazně snížit obsah některých vitamínů. Kyselina listová není výjimkou. V případě, že je nutné jídlo ohřát, udělejte to pouze jednou, a to krátce a šetrně.
Máte dostatek kyseliny listové?
Doporučené denní množství DFE se liší v závislosti na věku. Zatímco děti od 4 do 8 let by měly mít každý den 200 µg DFE, děti od 9 do 13 let již 300 µg DFE. U dospívajících od 14 let je pak již hodnota stejná jako u dospělých, a to 400 µg DFE. Množství pak dále stoupá u kojících žen, u nichž je 500 µg DFE, a nejvyšší pak je v době těhotenství, 600 µg DFE. Větší důraz na dostatek kyseliny listové v jídle by také měly klást lidé s nadměrným příjmem alkoholu nebo ti, kteří trpí poruchami snižujícími vstřebávání živin.
Ověřte si své znalosti v kvízu o kyselině listové.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1140-vitamin-b9-kyselina-listova-folat
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
