Kyselina listová je známá také jako folát, případně vitamín B9. Patří k vitamínům rozpustným v tucích, naše tělo si ji tak nedokáže „schovat“ do zásoby. Jaké potraviny tedy zařadit každý den, abychom doplnili v naší zeměpisné šířce doporučovaných 200 µg denně?
1. Luštěniny
Luštěniny jako fazole, hrách nebo čočka jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, a to i když se její obsah v jednotlivých luštěninách může lišit. Luštěniny jsou také skvělou zásobárnou bílkovin, vlákniny a antioxidantů, stejně jako draslíku, hořčíku nebo železa.
2. Vejce
Zařazení vajec do jídelníčku je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem několika základních živin včetně kyseliny listové. Jen jedno velké vejce obsahuje 22 µg kyseliny listové. Vejce jsou navíc bohatá na bílkoviny, ale také selen a další zástupce skupiny vitamínů B.
3. Listová zelenina
Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a rukola, má nízký obsah kalorií, ale je plná mnoha klíčových vitaminů a minerálů. Jeden šálek (30 gramů) syrového špenátu obsahuje 58,2 µg kyseliny listové. Listová zelenina má také vysoký obsah vlákniny a vitaminů K a A a je spojována s řadou dalších zdraví prospěšných látek.
4. Chřest
Chřestová sezona je krátká, přesto se jedná o zeleninu, která je u nás stále oblíbenější. A není divu. Chřest obsahuje vlákninu a mnoho minerálních látek a vitamínů, kyselinu listovou nevyjímaje.
5. Červená řepa
Kromě toho, že řepa dodá hlavním jídlům i dezertům barvu, je bohatá na mangan, draslík a vitamín C. Jeden šálek (136 gramů) syrové řepy obsahuje 148 µg kyseliny listové.
6. Citrusy
Citrusové plody, tedy pomeranče, grapefruity, citrony a limetky, jsou kromě toho, že jsou lahodné a plné chuti, také zdrojem kyseliny listové. Jeden velký pomeranč může obsahovat až 55 µg, tedy čtvrtinu doporučeného příjmu v případě, že nepatříte ke skupinám s vyšší potřebou.
7. Růžičková kapusta
Tato výživná zelenina má u nás mnoho odpůrců. Patří do skupiny brukvovitých a je příbuzná kapusty, brokolici, zelí nebo kedlubny. Růžičková kapusta je skvělým zdrojem kyseliny listové i kaempferolu, biologicky aktivní látky spadající do skupiny flavonoidů.
8. Brokolice
Jeden šálek syrové brokolice (97 g) dodá přibližně 57 µg kyseliny listové. Ještě více jí najdete ve vařené úpravě. Za zmínku stojí také mangan a vitamíny C , K a A, které brokolice také skrývá.
9. Ořechy a semena
Existuje mnoho důvodů, proč si každý den „zobnout“ ořechy a semínka. Patří mezi ně mimo jiné obsah bílkovin, vlákniny, omega 3 nenasycených mastných kyselin a kyseliny listové.
10. Hovězí játra
Vnitřnosti jsou bohaté na určité minerální látky a vitamíny. Kyseliny listové je v hovězích játrech dokonce více než v jakékoli rostlinné potravině.
11. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky jsou zárodkem pšeničného zrna. Při mletí se často odstraňují, přitom ale skrývají zdraví prospěšné vitamíny a minerální látky. Ceněné jsou také díky vysokému obsahu vlákniny, která je skvělým pomocníkem při prevenci zácpy.
12. Papája
Papája je tropické ovoce z jižního Mexika a Střední Ameriky. Jeden šálek obsahuje téměř stejné množství kyseliny listové jako citrusy. Kromě toho je papája bohatá na vitamín C, draslík a karotenoidy.
13. Banány
Banány jsou dalším tropickým ovocem, které je vhodné pro doplnění kyseliny listové, ale také draslíku, vitamínu B6 a manganu, zařazovat co nejčastěji.
14. Avokádo
Avokádo je oblíbené díky své krémové struktuře a máslové chuti. Věděli jste ale, že kromě dobrých tuků skrývá také kyselinu listovou? V pouhé polovině je jí více než v celém pomeranči (82 µg).
15. Kyselina listová: denní dávku pomohou zajistit obohacené potraviny i doplňky stravy
Pokud není výše uvedené na vašem talíři každý den, mohou pro vás být vhodnou alternativou obohacené potraviny a doplňky stravy.
Přečtěte si více o možných nežádoucích účincích kyseliny listové nebo jejím významu pro muže .
Zdroj:
