Jednostranný pohyb: pozor na sporty i nákup
Jednostranný pohyb představuje jeden z nejčastějších návyků, který kloubům dlouhodobě nesvědčí. Opakované provádění jednostranného pohybu nebo zatížení pouze jedné strany těla totiž vede k nerovnoměrné zátěži kloubních ploch i částí páteře. Typickými příklady nevhodných aktivit jsou sporty jako tenis, florbal nebo fotbal, ale také běžné činnosti včetně nošení těžkých věcí stále v jedné ruce.
Doporučení: Vhodné je kompenzovat jednostranné aktivity protahováním a cvičením obou stran těla. Pokud hrajete tenis, zapojte také cviky na druhou stranu těla. V případě, že nosíte těžké věci, střídejte ruce. Při práci na počítači měňte polohu a věnujte se cvikům vyvažujícím zátěž.
Přetížení kloubů: méně je někdy více
Přetížení kloubů představuje druhý návyk, který se nevědomky týká mnoha lidí. Nadměrnou zátěž představuje zejména rázové zatížení v podobě
- skoků a doskoků,
- běhu na tvrdém povrchu,
- hlubokých dřepů,
- nebo zvedání těžkých břemen trhavým pohybem.
Přetížení může souviset i s kontaktními sporty jako již zmiňovaný fotbal nebo bojová umění s přímými nárazy. Mnoho sportovců a aktivních lidí považuje mylně přetížení za znak tvrdého tréninku. Ve skutečnosti ale není tento způsob z dlouhodobého hlediska pro klouby dobrý. Spíše než jednorázová zátěž je pro pohybový aparát vhodnější pravidelné cvičení s nižším zatížením a s postupně se zvyšující intenzitou.
Doporučení: Preferujte postupné zvyšování zátěže, ne jednorázový extrémní trénink. Vyhýbejte se rychlým výskokům (a doskokům), běhu po tvrdém povrchu a hlubokým dřepům s těžkou zátěží bez postupné adaptace. Konzultujte s odborníkem možné snížení vertikálního zatížení nosných kloubů (pomocí hole, berle nebo změny tělesné hmotnosti).
Dlouhé sezení: vstaňte každých 45 minut
Třetí návyk, který kloubům velmi škodí, je dlouhé sezení – tedy sedavé zaměstnání. Mnoho lidí považuje sedavý způsob práce za běžný životní styl. Ve skutečnosti ale může být nevhodný nejen pro klouby, ale i pro další části pohybového aparátu. Důvodem je mimo jiné to, že při nedostatku pohybu může dojít k oslabení svalů a ke snížení produkce kloubního mazu. Následkem může být pocit ztuhlosti i omezená pohyblivost.
Doporučení: Každý den kompenzujte sedavý režim pohybem. I obyčejná chůze je prospěšná a několik tisíc kroků denně může znamenat významný rozdíl. Při sezení si pravidelně alespoň jednou za 45 minut dělejte přestávky na protažení a krátkou chůzi. Kdykoli je to možné, cvičte vsedě žilní gymnastiku v podobě drobných pohybů dolními končetinami. Aktivujete tak svalově-žilní pumpu a podpoříte návrat krve směrem k srdci.
Vyšší tělesná hmotnost: Jsou to nejen návyky, které kloubům příliš nesvědčí
Mechanickou zátěž nosných kloubů, zejména kolen a kyčlí, představuje i zvýšená tělesná hmotnost. Nadbytečné kilogramy vedou při každém kroku, stání nebo pohybu ke zvýšenému tlaku na kloubní povrchy a mohou tak přispívat ke kloubním obtížím. Vyšší tělesná hmotnost přitom negativně ovlivňuje pohybový aparát i tím, že pohyb může být méně přirozený a tělo si může vytvářet kompenzace dále zhoršující jeho stav.
Doporučení: Pokud máte vyšší hmotnost, její postupné snižování může výrazně zlepšit zdraví vašich kloubů a snížit mechanickou zátěž. Vhodná přitom může být konzultace s odborníkem.
3 návyky, které kloubům příliš nesvědčí
Klouby využíváme po celý život. Přesto jim často škodíme běžnými denními návyky. Jednostranný pohyb, přetížení, dlouhé sezení i tělesná hmotnost mohou zvyšovat mechanickou zátěž. Nejde přitom o jednorázovou chybu, ale o dlouhodobé opakování drobných návyků, které mohou vést ke kloubním změnám. Úprava každodenního režimu přitom může pomoci kloubům výrazně ulevit. Vhodné je střídání zátěže, vyhýbání se extrémům, pravidelné přerušování sezení a při vyšší hmotnosti snaha o její postupné snížení. Pro klouby a pohybový aparát je důležitá komplexní péče: pravidelný pohyb v rozumné míře, dostatek prostoru pro regeneraci i pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na vitamíny a minerální látky podporující jejich zdraví.
