Posilování kloubů: proč se na něj zaměřit a jaký pohyb zvolit
Posilování kloubů je důležité nejen v případě aktivních sportovců. Silnější klouby lépe odolávají namáhání a tlaku, zlepšují sportovní výkon a plní lépe svou funkci při každodenních činnostech včetně chůze, stání a zvedání. Posilování svalů v okolí kloubů také může pomoci snížit zátěž na samotný kloub. Vhodné je zvolit kombinaci přirozeného pohybu v podobě chůze s cíleným posilováním zaměřeným na zlepšení svalové síly, flexibility a rozsahu pohybu. Jednat se může o:
- klasický silový trénink – vzpírání, dřepy, výpady, kliky,
- jízdu na kole – je jednou z nejúčinnějších metod k obnově rozsahu pohybu kloubů s menším zatížením,
- chůzi – případně nordic walking, a to nejen cestou do práce,
- jógu – například pozice střechy, mostu, stromu nebo bojovníka II,
- pilates – zaměřené na posílení kolenních, kyčelních a ramenních kloubů,
- aqua aerobik a plavání – využívající vztlak vody.
Jídelníček: zaměřte se na dostatek vitaminů a minerálních látek
Součástí komplexní péče o klouby je i pestrý a vyvážený jídelníček s dostatkem vitaminů a minerálních látek pozitivně ovlivňujících zdraví kloubů. Z tohoto pohledu je velmi důležitý například vitamin C, který přispívá k tvorbě kolagenu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pocit nedostatku energie přitom může být důvodem k odkládání pohybových aktivit přínosných pro zdraví kloubů. Ze stejného důvodu, tedy snížení únavy a vyčerpání, může být dobré zařadit i vitaminy skupiny B včetně kyseliny listové.
Součástí pohybového aparátu nejsou pouze klouby, ale také kosti. S ohledem na jejich zdraví je vhodné zařadit vitamin D podporující vstřebávání vápníku a vitamin K, který se podílí na transportu vápníku do kostí.
Na talíři by dále neměly chybět přirozené zdroje manganu a mědi, které přispívají k tvorbě pojivových tkání. Z hlediska zdraví kostí jsou pak důležité vápník, dále zinek, hořčík, fosfor a již zmiňovaný mangan.
Doplňky stravy: vsaďte na přírodu
Výhodou doplňků stravy je to, že mohou kombinovat různé složky. Vitaminy a minerální látky v nich tak mohou být doplněny o rostlinné výtažky, které v běžném jídelníčku chybí, ale přesto mají pozitivní vliv na klouby. Příkladem může být boswellia serrata neboli kadidlovník. Boswellia pomáhá udržovat kosti a klouby zdravé, má ale i další přínosy pro zdraví – příznivě ovlivňuje duševní zdraví, reprodukční systém, hladinu cholesterolu v krvi a dýchací a trávicí funkce.
Mezi další rostliny podporující klouby patří mimo jiné jírovec maďal, kontryhel obecný, andělika čínská, lopuch větší, pelyněk estragon, kozinec blanitý, přeslička rolní i bříza bělokorá.
Z plodů, které je možné zařadit do stravování, mají pozitivní vliv na klouby rybíz černý nebo kurkuma.
Otázky a odpovědi na téma komplexní péče o klouby
Jsou pohyb a jídelníček jediným způsobem, jak ovlivnit zdraví kloubů?
Pohyb a jídelníček jsou velmi důležité aspekty péče o zdraví kloubů. Dále je vhodné nezapomínat na dostatek spánku, zvládání psychického napětí a vyhýbání se nezdravým návykům včetně kouření.
Jaký pohyb je vhodný ve vyšším věku pro zdraví kloubů?
Vhodný druh pohybu vždy závisí nejen na věku, ale také na aktuálním zdravotním stavu a může být proto dobré konzultovat nové pohybové aktivity s odborníkem. Platí ale, že chůze, případně nordic walking, je přínosná v každém věku.
Jak zdraví kloubů ovlivňuje tělesná hmotnost?
Tělesná hmotnost by měla být vždy přiměřená tělesné výšce (pro prvotní představu je možné zvolit například Body Mass Index, BMI). Vyšší hmotnost znamená vyšší zátěž na klouby. Proto pokud je váha vyšší, než je k dané výšce doporučováno, může být dobré zaměřit se na snížení hmotnosti pod dohledem odborníka.
Jak začít s komplexní péčí o klouby?
Důležité je zapracovat změny životního stylu tak, aby se staly součástí udržitelné rutiny. To znamená postupovat po malých krocích a až poté, co se stanou součástí běžného režimu, je vhodné zvýšit zátěž, případně se zaměřit na další oblast. Pro začátek to může být zařazení procházek několikrát týdně a zajištění dostatečného příjmu vitaminů a minerálních látek pozitivně ovlivňujících zdraví kloubů. Možné je zvolit i doplňky stravy kombinující vitaminy a minerální látky s dalšími přírodními složkami.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
