Folát, kyselina listová, nebo vitamín B9?
Všechny pojmy známe pro jediný vitamín. Je rozpustný ve vodě a naše tělo si ho neukládá do velkých zásob. Znamená to, že je dobré pamatovat na rozumný, ale pravidelný příjem. Kyselina listová (vitamín B9) patrí medzi najdôležitejšie vitamíny skupiny B. Podporuje krvetvorbu, imunitu, správny vývoj buněk.
Kyselinu listovou znají hlavně těhotné ženy. Je ohromně důležitá pro zdraví plodu a děťátko čerpá z jejích výhod i po porodu. Je prospěšná z těchto důvodů:
- ✅ Podporuje růst a obnovu buněk.
- ❤️ Přispívá ke správné tvorbě krve.
- 🧠 Pomáhá správné funkci nervového systému.
- 🤰 Přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství, a je proto důležitou součástí jídelníčku těhotných žen.
- 🦴 Podporuje tvorbu kolagenu a tím i zdraví kloubů a pojivových tkání.
Zajímavost: Kyselina listová dostala svůj název z latinského „folium“ – list. Poprvé byla objevena ve špenátu.
Kdo by ji měl doplňovat?
Doporučený denní příjem kyseliny listové je 200 μg pro dospělé osoby. Potřeba se ale zvyšuje v určitých životních obdobích nebo stavech:
- Těhotné a kojící ženy – doporučuje se až 400–600 μg denně, ideálně ještě před otěhotněním.
- Senioři – s věkem klesá schopnost vstřebávat folát z potravy.
- Lidé s jednostrannou stravou nebo při dlouhodobém stresu.
- Vegetariáni a vegani, kteří mohou mít nižší příjem z živočišných zdrojů.
Tip: Pokud užíváte doplňky stravy s vitamínem B12 nebo železem, kombinace s kyselinou listovou dává smysl, protože se vzájemně doplňují.
Nežádoucí účinky a rizika předávkování
Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamín, takže se její přebytek z těla obvykle vyloučí. Přesto se nedoporučuje dlouhodobě překračovat dávky nad 1000 μg denně bez doporučení lékaře.
Zdroje vitamínu B9 aneb V čem je kyselina listová?
Jak název napovídá, v listové zelenině. Přirozené zdroje kyseliny listové:
- 🥬 Špenát (čerstvý) – 190 μg / 100 g
- Hovězí játra – 260 μg / 100 g
- 🌰 Cizrna – 170 μg / 100 g
- Čočka – 180 μg / 100 g
- 🥦 Brokolice – 110 μg / 100 g
- 🍊 Pomeranč – 30 μg / 100 g
- 🥑 Avokádo – 60 μg / 100 g
- 🥚 Vejce – 45 μg / 100 g
Pozor – tepelná úprava zničí většinu vitamínu B9 v dané potravině! Pokud ji potřebujete doplnit, je zapotřebí konzumovat její zdroje syrové.
Kyselina listová v potravinách - přehledná tabulka
Níže je srovnání běžné porce vybraných potravin a jejich obsahu kyseliny listové (v mcg DFE, tedy v přepočtu zohledňujícím rozdílnou vstřebatelnost přírodního folátu a syntetické kyseliny listové). Procenta jsou vztažena k referenční hodnotě příjmu (RHP) 200 μg pro dospělé.
Pozor: hodnoty se týkají vařené/upravené potraviny, pokud není uvedeno jinak - u syrových zdrojů (např. čerstvý špenát, avokádo) je obsah kyseliny listové obvykle o něco vyšší, protože se vařením část vitamínu ztrácí (viz výše).
Zdroj dat: NIH Office of Dietary Supplements - Folate, Health Professional Fact Sheet
Která kyselina listová je nejlepší?
Rozhodli jste se doplňovat vitamín B9 v podobě doplňků stravy? I zde jsou rozdíly. Záleží na tom, co očekáváte. Pro těhotné a kojící ženy je fajn domluvit se na konkrétním produktu s lékařem. Zejména multivitaminy s kyselinou listovou mají široké složení a může se stát, že zde bude i něco, co se s těhotenstvím neslučuje. Ani přemíra některých živin totiž nemusí být v takovém případě ideální.
Je proto obtížné doporučit konkrétní výrobek. Pro běžné lidi je ale užitečná kombinace s vitamínem C (je vynikající na tvorbu kolagenu pro klouby a kosti), protože jejich působení se navzájem podporuje.
Zkuste doplněk Movisan s kolagenem a kyselinou listovou
Kyselina listová je důležitá nejen pro imunitu a krvetvorbu, ale také pro zdraví kloubů a chrupavek, zejména pokud se kombinuje s kolagenem a vitamínem C.
Pokud chcete doplnit kyselinu listovou přirozeně a zároveň podpořit pohybový aparát, vyzkoušejte Movisan Kolagen II – doplněk s kolagenem, vitamínem C a dalšími živinami pro zdravé klouby.
Často kladené otázky o kyselině listové
Je kyselina listová totéž co folát? Ano, jde o stejný vitamín (B9), jen jinak pojmenovaný. Folát je přirozená forma nacházející se v potravinách, kyselina listová je syntetická forma používaná v doplňcích stravy a obohacených potravinách.
Kolik kyseliny listové denně potřebuji? Referenční hodnota příjmu pro dospělé je 200 μg denně. Potřeba je individuální a v některých životních obdobích (těhotenství, kojení) bývá vyšší - v takovém případě je vhodné se poradit s lékařem.
Hrozí při vyšším příjmu kyseliny listové nějaké riziko? Kyselina listová je vitamín rozpustný ve vodě, takže se přebytek z těla obvykle vyloučí. Přesto se nedoporučuje dlouhodobě překračovat 1000 μg denně bez konzultace s lékařem.
Je lepší kyselinu listovou získávat z jídla, nebo z doplňku stravy? Obě cesty mají smysl a nejsou v rozporu. Pestrá strava s dostatkem listové zeleniny a luštěnin je základ, doplněk stravy může pomoci v obdobích, kdy je příjem z jídla nedostatečný nebo je potřeba vyšší.
Je kyselina listová důležitá jen pro těhotné ženy? Ne. Folát se podílí na procesu dělení buněk, podporuje normální krvetvorbu, pomáhá udržovat normální funkci imunitního systému a přispívá k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání - to platí bez ohledu na pohlaví nebo věk.
Dává smysl kombinovat kyselinu listovou s vitamínem C nebo B12? Ano, tyto látky se v těle vzájemně doplňují - každá přispívá k jiné, ale související funkci organismu (např. vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu, folát pomáhá udržovat normální metabolismus homocysteinu). Konkrétní kombinaci a dávkování je ale vždy dobré zvolit podle štítku produktu a svých potřeb.
Ničí vaření kyselinu listovou v potravinách? Ano, kyselina listová je citlivá na teplo a rozpustná ve vodě, takže se tepelnou úpravou (zejména vařením) část z ní ztrácí. Pokud chcete příjem maximalizovat, zařaďte do jídelníčku i syrové zdroje, například listový salát nebo ovoce.
📚 Zdroje a odkazy
